التغذية

4-2 التغذية

Nutrition

الفكرة الرئيسة

بعض المواد المغذية ضرورية جدًا ليؤدي الجسم وظائفه بصورة طبيعية.

الربط مع الحياة

في معظم الأوقات يكون لك حرية اختيار الطعام الذي تريد تناوله. وقد يترتب على هذا الاختيار عواقب غير محمودة؛ فالطعام الذي تتناوله يدل على صحتك الآن وفي المستقبل.

الأهداف

• تربط مستوى النشاط بكمية السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على وزن جسم مثالي.
• تصف نواتج هضم البروتينات والكربوهيدرات، والدهون في القناة الهضمية.
• توضح دور الفيتامينات والأملاح المعدنية في الحفاظ على الاتزان الداخلي للجسم.
• تطبق المعلومات في نموذج الهرم الغذائي الشخصي وملصقات الأغذية على أنها أدوات تساعد على ترسيخ عادات غذائية صحية.

مراجعة المفردات

الحمض الأميني Amino acid: وحدة البناء الأساسية في البروتينات.

المفردات الجديدة

التغذية
السعر الحراري، كالوري
الفيتامين
الأملاح المعدنية

---

السعرات الحرارية

Calories

التغذية nutrition عملية يأخذ بها الشخص الغذاء ويستعمله. فالغذاء يزودنا بالوحدات البنائية الأساسية والطاقة للحفاظ على كتلة الجسم. ويجب أن تكون كمية الطاقة التي يحصل عليها الإنسان مساوية لكمية الطاقة التي يستهلكها يوميًا.

وتستعمل وحدة قياس خاصة تسمى السعر الحراري calorie لقياس محتوى الغذاء من الطاقة. ويعرف السعر الحراري بأنه كمية الحرارة اللازمة لرفع درجة حرارة 1 mL من الماء درجة سيليزية واحدة 1C.

ويقاس محتوى الطاقة بحرق الغذاء، وتحويل الطاقة المختزنة فيه إلى حرارة. وليس لجميع الأطعمة المحتوى نفسه من الطاقة، كما أن الكتل المتساوية لأنواع مختلفة من الغذاء لا تتساوى في عدد السعرات الحرارية.

فعلى سبيل المثال، يحتوي 1 g من الكربوهيدرات أو البروتينات 4 سعرات حرارية، في حين يحتوي 1 g من الدهون 9 سعرات حرارية. ولهذا يعد اختيار الغذاء بحكمة أمرًا مهمًا.

وهو ما يؤخذ بعين الاعتبار لتقليل الوزن؛ حيث يجب أن يستهلك الجسم سعرات حرارية، أي يحرق الغذاء داخله، أعلى من تلك التي يتناولها الشخص من وجباته الغذائية. والعكس صحيح لمن يريد زيادة الوزن.

والاعتدال في أمر الغذاء هو التوجه الرباني الذي أشارت إليه الآية الكريمة:

"يَا بَنِي آدَمَ خُذُوا زِينَتَكُمْ عِنْدَ كُلِّ مَسْجِدٍ وَكُلُوا وَاشْرَبُوا وَلَا تُسْرِفُوا إِنَّهُ لَا يُحِبُّ الْمُسْرِفِينَ".

ويقارن الجدول 4-2 بين السعرات الحرارية المستهلكة في النشاطات المختلفة.

الصورة المرتبطة

p01_جدول_النشاطات_والسعرات_الحرارية_المستهلكة.png

الجدول 4-2

النشاطات والسعرات الحرارية المستهلكة

| النشاط | السعرات المستهلكة في الساعة |
| ------------------------------ | --------------------------: |
| كرة اليد | 600 |
| كرة السلة | 564 |
| ركوب الدراجة | 240 - 410 |
| التزلج على الجليد | 700 |
| تسلق الجبال مع حقيبة على الظهر | 564 |
| السباحة 400 m | 300 |
| الهرولة، الركض ببطء | 740 - 920 |
| كرة القدم | 540 |

---

الصفحة 102

الصورة المرتبطة

p02_الأطعمة_الغنية_بالكربوهيدرات.png

الشكل 4-7

يحتاج الجسم إلى الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات كل يوم.

حلل

أي المواد الموجودة في الصورة من الكربوهيدرات المعقدة التركيب؟

---

الكربوهيدرات

Carbohydrates

الشوفان والقمح والمعكرونة والبطاطس والأرز كلها أمثلة على مواد غذائية تحتوي نسبة كبيرة من الكربوهيدرات. والكربوهيدرات إما أن تكون بسيطة كالسكريات الأحادية، ومنها: الجلوكوز والفركتوز والجالاكتوز، أو ثنائية، ومنها: السكروز واللاكتوز والمالتوز.

وتوجد في الفاكهة والمشروبات الغازية والحلويات. والسكريات الثنائية مركبات تتكون من جزئين من السكريات الأحادية أحدهما جلوكوز.

أما الكربوهيدرات المعقدة فهي جزيئات كبيرة، ومنها النشا الذي يتكون من سلاسل طويلة من السكريات. وتحتوي أنواع الغذاء المبينة في الشكل 4-7، وكذلك بعض الخضراوات، على كميات كبيرة من النشا.

وتتحلل الكربوهيدرات المعقدة التركيب إلى سكريات بسيطة في الفم والأمعاء الدقيقة، لكي يسهل امتصاصها بوساطة الخملات المعوية في الأمعاء الدقيقة، وتنقلها عبر الشعيرات الدموية إلى الجسم؛ لتزويد خلاياه بالطاقة.

يخزن الجلوكوز الزائد عن حاجة الجسم في الكبد والعضلات على شكل مادة كربوهيدراتية معقدة تسمى الجلايكوجين.

أما السليلوز، ويسمى أحيانًا الألياف الغذائية، فهو شكل آخر من الكربوهيدرات المعقدة، ويوجد في الأطعمة النباتية. وعلى الرغم من عدم قدرة الإنسان على هضم الألياف إلا أنها ضرورية لمساعدته على استمرار حركة الطعام داخل القناة الهضمية، كما تساعد على التخلص من الفضلات.

ويعد خبز القمح، الخبز الأسمر، والنخالة والفاصولياء من المصادر الغنية بالألياف.

ماذا قرأت؟

قارن بين الكربوهيدرات البسيطة التركيب والمعقدة التركيب؟

---

الدهون

Fats

تعد كميات الدهون المناسبة جزءًا ضروريًا من النظام الغذائي الصحي، وأكبر مصدر للطاقة في الجسم، كما تعد من الوحدات البنائية فيه.

توفر الدهون الحماية للأعضاء الداخلية في الجسم، وتساعد على ثبات الاتزان الداخلي، من خلال تزويده بالطاقة وتخزين بعض الفيتامينات ونقلها. ومع ذلك ليست جميع الدهون مفيدة.

---

الصفحة 103

الصورة المرتبطة

p03_الدهون_المشبعة_ورقائق_البطاطس.png

الشكل 4-8

تحتوي الفاكهة والخضراوات غير المصنعة على كميات قليلة من الدسم، والطريقة التي يتم بها طهي الأطعمة القليلة الدسم يمكن أن تزيد من محتوى الدسم فيها. ومن ذلك قلي البطاطس بدهون مشبعة.

الربط مع الصحة

تصنف الدهون تبعًا لتركيبها الكيميائي إلى دهون مشبعة، ودهون غير مشبعة. وتعد اللحوم والأجبان وغيرها من منتجات الألبان من المصادر الغنية بالدهون المشبعة.

ويؤدي النظام الغذائي الغني بالدهون المشبعة إلى ارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم، والذي قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، وحدوث أمراض القلب.

في حين تعد النباتات مصدرًا رئيسًا للدهون غير المشبعة التي لا ترتبط مع أمراض القلب. ومع ذلك فإن زيادة استهلاك أي نوع من أنواع الدهون يؤدي إلى زيادة الوزن.

وعمومًا فإن الدهون المشبعة صلبة، أما الدهون غير المشبعة فسائلة في درجة حرارة الغرفة. فالدسم النباتي، المارجرين، مثلًا في الشكل 4-8 يحتوي دهونًا مشبعة أقل من تلك الموجودة في الزبد.

وتهضم الدهون في الأمعاء الدقيقة، فينتج عنها حموض دهنية وجليسرول. ويتم امتصاص الأحماض الدهنية بوساطة الخملات المعوية التي تنقلها عبر الدم إلى جميع خلايا الجسم.

---

البروتينات

Proteins

تعد البروتينات المكونات البنائية الأساسية في جميع الخلايا. والأحماض الأمينية هي وحدات بناء هذه البروتينات. وتعد الإنزيمات ومعظم الهرمونات والنواقل العصبية والمستقبلات الغشائية من البروتينات المهمة في الجسم.

تتحلل البروتينات في الغذاء في أثناء عملية الهضم في المعدة والأمعاء الدقيقة إلى وحداتها البنائية، وهي الأحماض الأمينية التي يتم امتصاصها إلى مجرى الدم، وتحمل إلى خلايا الجسم المختلفة التي تعمل بدورها من خلال عملية بناء البروتين على تجميع الأحماض الأمينية إلى بروتينات جديدة ضرورية لتركيب الجسم ووظائفه.

يحتاج جسم الإنسان إلى 20 حمضًا أمينيًا مختلفًا لبناء البروتينات، ويستطيع الجسم بناء 12 حمضًا أمينيًا فقط من 20 حمضًا أمينيًا ضروريًا للوظائف الخلوية المختلفة.

أما الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية المتبقية فيجب أن تكون ضمن نظام الإنسان الغذائي؛ حيث تعد المنتجات الحيوانية ومنها اللحوم والأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الألبان من المصادر الغنية بهذه الأحماض.

كما تحتوي الخضراوات والفواكه والحبوب على الأحماض الأمينية، إلا أنه لا يوجد نبات واحد يحتوي على هذه الأحماض الأمينية الثمانية. ومع ذلك فإن الجمع بين البقوليات والأرز يزود الجسم بجميع الأحماض الأمينية الأساسية، الشكل 4-9.

الصورة المرتبطة

p03_الأطعمة_الغنية_بالأحماض_الأمينية_الأساسية.png

الشكل 4-9

تزود البقوليات والأرز معًا الجسم بجميع الأحماض الأمينية الأساسية.

وضح

أهمية تناول الأطعمة الغنية بالأحماض الأمينية الضرورية.

---

الصفحة 104

الصورة المرتبطة

p04_الهرم_الغذائي.png

الشكل 4-10

مخطط الهرم الغذائي الشخصي الجديد يساعدك على اختيار طعامك وتناول الكمية التي تناسبك.

الهرم الغذائي

Food Pyramid

استبدل الهرم الغذائي القديم الذي كان يعد رمزًا للتغذية الجيدة منذ عام 1992 بهرم غذائي جديد أطلق عليه اسم "الهرم الغذائي الشخصي"، ويوضح الشكل 4-10 الهرم الغذائي الجديد.

لاحظ أن الأجزاء الملونة بالبرتقالي والأخضر أكبر من الأجزاء الملونة بالبنفسجي والأصفر. ويهدف هذا الهرم إلى بيان أن الإنسان يحتاج إلى المواد الغذائية من الحبوب والخضراوات أكثر مما يحتاج إليه من اللحوم والدهون، الزيوت.

---

الفيتامينات والأملاح المعدنية

Vitamins and Minerals

يحتاج الجسم إلى الفيتامينات والأملاح المعدنية، بالإضافة إلى الكربوهيدرات والدهون والبروتينات ليعمل بصورة صحية.

فالفيتامينات vitamins مركبات عضوية يحتاج إليها الجسم بكميات قليلة لإتمام نشاطاته الحيوية، الأيضية. ويساعد العديد من الفيتامينات الإنزيمات على أداء عملها.

فبعض الفيتامينات تصنع في الجسم، حيث يصنع فيتامين D في الخلايا الموجودة في الجلد، وتنتج البكتيريا التي تعيش في الأمعاء الغليظة بعضًا من فيتامين B وفيتامين K.

ولا يستطيع الجسم إنتاج كميات كافية من معظم الفيتامينات، ولكن قد يزودنا النظام الغذائي المتوازن بالفيتامينات التي نحتاج إليها.

وبعض الفيتامينات التي تذوب في الدهون ومنها فيتامين A وD وK يمكن أن تخزن بكميات صغيرة في الكبد والأنسجة الدهنية في الجسم، وبعضها الآخر يذوب في الماء، ومنها فيتامينات C وB، ولا يمكن تخزينه في الجسم، فيزودنا الغذاء بكميات مناسبة من هذه الفيتامينات، إذا اشتمل عليها النظام الغذائي بصورة منتظمة.

مهن مرتبطة مع علم الأحياء

اختصاصي التغذية

Registered Dietician

يوجه اختصاصي التغذية الناس إلى الأمور الصحية المتنوعة، بمساعدتهم على اتخاذ قرارات صحية تتعلق بنظامهم الغذائي.

الصورة المرتبطة

p04_مهنة_اختصاصي_التغذية.png

---

الصفحة 105

الأملاح المعدنية minerals مركبات غير عضوية يستعملها الجسم بوصفها مواد بنائية، وترتبط بوظائف الجسم الأيضية.

فعلى سبيل المثال يحتاج الجسم إلى معدن الحديد لبناء الهيموجلوبين. لقد تعلمت سابقًا أن الأكسجين يرتبط مع الهيموجلوبين في خلايا الدم الحمراء، ليصل إلى خلايا الجسم بوساطة الدورة الدموية.

والكالسيوم ملح معدني آخر، ومكون مهم للعظام، ويرتبط بوظائف العضلات والأعصاب.

تعد الفيتامينات والأملاح المعدنية من المكونات المهمة في النظام الغذائي الصحي. ويبين الجدول 4-3 بعض الفيتامينات والأملاح المعدنية المهمة وفوائدها وبعض المصادر الغذائية التي تزودنا بهذه المواد الضرورية.

وعلى الرغم من توافر الفيتامينات في الصيدليات إلا أن تناول كمية أكبر من الكمية المسموح بها قد يشكل خطرًا على الجسم، لذا يجب استشارة الطبيب في ذلك.

---

ملصقات مكونات الغذاء

Nutrition Labels

توضع ملصقات مكونات الغذاء على عبوات الأغذية التجارية، كما في الشكل 4-11، وتعتمد هذه الملصقات على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري، وهو ما يحتاجه الفرد البالغ تقريبًا في اليوم الواحد.

وتفيد هذه الملصقات في مراقبة كمية الدهون والصوديوم المستهلكة، وهما مادتان غذائيتان يجب تناولهما باعتدال.

ويجب أن تحتوي الملصقات على المعلومات الآتية:

• اسم المنتج الغذائي.
• الوزن الصافي أو الحجم.
• اسم المصنع والموزع، وعنوان كل منهما.
• المكونات.
• المحتوى الغذائي.

الصورة المرتبطة

p05_ملصق_مكونات_الغذاء.png

الشكل 4-11

لاحظ عدد الحصص الغذائية الموجودة على عبوات الأغذية. تعتمد قيمة النسبة اليومية على حصة الفرد، لا على العبوة كاملة.

---

الصفحة 106

الجدول 4-3

الوظائف الرئيسة لبعض الفيتامينات والأملاح المعدنية

الصورة المرتبطة

p06_جدول_وظائف_الفيتامينات_والأملاح_المعدنية.png

| الفيتامين | الدور الرئيس في الجسم |
| --------------- | ------------------------------------------ |
| A | الرؤية. صحة الجلد والعظام. |
| D | صحة العظام والأسنان. |
| E | تقوية الغشاء البلازمي لخلايا الدم الحمراء. |
| الريبوفلافين B2 | أيض الطاقة. |
| حمض الفوليك | تكوين خلايا الدم الحمراء. تكوين DNA وRNA. |
| الثيامين | أيض الكربوهيدرات. |
| النياسين B3 | أيض الطاقة. |
| البيريدوكسين B6 | أيض الأحماض الأمينية. |
| B12 | تكوين خلايا الدم الحمراء. |
| C | تكوين ألياف الكولاجين. |

| الأملاح المعدنية | الدور الرئيس في الجسم |
| ---------------- | ------------------------------------------------------------- |
| Ca | تقوية الأسنان والعظام. نقل المعلومات العصبية. انقباض العضلات. |
| P | تقوية الأسنان والعظام. |
| Mg | بناء البروتينات. |
| Fe | بناء الهيموجلوبين. |
| Cu | بناء الهيموجلوبين. |
| Zn | التئام الجروح. |
| Cl | اتزان الماء. |
| I | بناء الهرمون الدرقي، الثيروكسين. |
| Na | نقل المعلومات العصبية. اتزان الرقم الهيدروجيني pH. |
| K | نقل المعلومات العصبية. انقباض العضلات. |

---

الصفحة 107

مختبر تحليل البيانات 4-1

بناء على بيانات حقيقية

مقارنة البيانات

ما مدى صحة ملصقات الأغذية؟

في دراسة تمت في مركز أبحاث متخصص بغذاء الإنسان قام العلماء بقياس كتلة 99 منتجًا غذائيًا معبأ كحصص لشخص واحد.

البيانات والملاحظات

يقارن الجدول بين كتل المواد المسجلة على ملصق 5 عبوات غذائية والكتلة الفعلية للمنتج الغذائي.

الصورة المرتبطة

p07_مختبر_تحليل_البيانات_ملصقات_الأغذية.png

| حصة الشخص الواحد من الغذاء | الكتلة على الملصق g | الكتلة الفعلية g |
| ---------------------------------------------------- | ------------------: | ---------------: |
| رقائق الذرة، رقائق نخالة القمح مع الزبيب، علبة واحدة | 39 | 54.2 |
| رقائق الذرة، حبوب سكرية مع مكملات غذائية، علبة واحدة | 23 | 39.6 |
| بسكويت، شوكولاتة، كرتونة واحدة | 57 | 67 |
| فطيرة التفاح، عبوة واحدة / حصة | 35 | 44.8 |
| دونات، 4 حبات / حصة | 100 | 116.5 |

التفكير الناقد

• احسب الفرق في النسبة بين الكتلة المسجلة على الملصق والكتلة الفعلية للبسكويت.
• قارن بين النسبة المئوية للكتلتين في الجدول.

أخذت البيانات في هذا المختبر من:
Conway, J.M., D.G. Rhodes, and W.V. Rumpler. 2004. Commercial portion-controlled foods in research studies: how accurate are label weights? Journal of the American Dietetic Association. 104: 1420-1424.

---

التقويم 4-2

الصورة المرتبطة

p07_تقويم_التغذية.png

الخلاصة

• يقاس محتوى الغذاء من الطاقة بالسعرات الحرارية.
• الكربوهيدرات والدهون والبروتينات ثلاث مجموعات رئيسة من الغذاء.
• الكربوهيدرات مصدر رئيس للطاقة في الجسم.
• الدهون والبروتينات وحدات بنائية للجسم، وتزوده بالطاقة.
• الفيتامينات والأملاح المعدنية ضرورية لمساعدة الجسم على أداء وظائفه الأيضية بصورة صحيحة.
• مخطط الهرم الغذائي الشخصي وملصقات الغذاء من الأدوات التي ترسخ عادات الأكل الصحية.

فهم الأفكار الرئيسة

• الفكرة الرئيسة: فسر لماذا يعد حساب السعرات الحرارية التي تدخل الجسم بتناول الوجبات الغذائية، والسعرات الحرارية التي يحرقها الجسم، مهمًا للحفاظ على وظائف الجسم؟
• صف: كيف تتغير الكربوهيدرات والبروتينات في أثناء عملية الهضم؟
• انصح: ما المواد الغذائية التي يجب على النباتيين إضافتها إلى نظامهم الغذائي؟
• وضح: دور كل من الفيتامينات والأملاح المعدنية في الحفاظ على اتزان الجسم.

التفكير الناقد

• لخص: ما عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في اليوم الواحد؟ سجل جميع أنواع الطعام الذي تأكله أو تشربه في اليوم الواحد، وافعل الشيء نفسه للمجموع الكلي للصف، وغير شخصك إذا أمكن ذلك.
• الكتابة في علم الأحياء: اكتب مقالة قصيرة تصف فيها ما تحتاج إليه من أجل نظام غذائي متوازن.